Pelvik taban kaslarının doğumdan sonra veya yaşlandıkça genişlemesi sonucu itibari ile bayanlar bir takım cinsel problemler oluşmasına veya cinsel ilişkiden istediklerini zevk ve haz doyumu alamaya bilirler. Vajinanın genişlemesine yol açan bu durumu bayanlar ameliyatla veya vajinal daraltıcı ürünler ile tedavi etmeye çalışıyorlar. Bugünkü makalemde bu pelvik taban kaslarının sıkılaştırmaya yönelik egzersizlerden bahsedeceğim ve bu egzersizler sayesinden herhangi bir ürün veya müdahale gerektirmeden pelvik taban kaslarınızı sıkılaştırmayı sağlayacak ve cinsel problemlerin oluşmasını da engelleyecektir ekstradan cinsel birleşimden daha hassas olacak cinsel doyumun zevkine vara bileceksiniz. Hamilelik sırasında, pelvik taban kasları bebeği destekler ve doğum sürecine yardımcı olur. Pelvik kaslar mesaneyi, barsakları ve uterusu destekler. Anlaştıklarında organlar kaldırılır ve vajinaya, anüse ve üretra açıklıkları sıkılır. Kaslar rahatladığında idrar ve dışkı vücuttan atılabilir. Pelvik kaslarınızı güçlendirmek için kendi evinizde ve herhangi yardımcı ürün olmadan uygulayabileceğiniz 5 egzersiz şu şekildedir;
Kegels Egzersizleri
Daha önceki yazdığım makalelerde birçok problem için kegels egzersizlerinin yapılması gerektiğini belirtmiştim. İşte en çok yarar sağlayan egzersizin nasıl yapılacağı hakkında bilgiler.
Kegels egzersizleri pelvik taban kaslarınızı rahatlatan bir egzersiz türüdür. Gülme, hapşırma, atlama veya öksürme durumlarında idrarınızı tutamıyor ve idrar kaçırıyor iseniz kegels egzersizleri sizin için çok yararlı olabilmektedir. Kegels egzersizlerini uygulamasına gelecek olur isek;
1- Doğru kasları belirleyin. Bu egzersizlerin en iyi zamanı idrarı yaparken birden idrarı durmak. Pelvik kaslarınız ile bu işlemi yapacaksınız.
2- Kaslarınızı kontrol ettikten sonra 5 saniye tutunuz ve sonra serbest bırakınız.
3- Bunu günde 3 defa 10 kere tekrarlayın.
Çömelme Egzersizleri
Bu egzersiz ile vücudunuzda bulunan büyük kasları etkiler ve dayanıklılığınızı artırmak için çok faydalı egzersizdir. Bu egzersize başlamadan önce formunuzun sağlam olduğundan emin olun çünkü egzersizi yaparken kısa sürede yorulursunuz. Başlıca çalıştırdığı kaslar şunlardır; glutes, hamstrings, quadriceps
Bu hareket için barbell gereklidir. Eğer barbell yok ise büyük ihtimal yoktur onun yerine oklavaya veya bir düz sopanın uclarına 0.5 litre veya 1 litrelik içi su ile şişeler bağlayabilirsiniz. Ağırlığı arttırabilirsiniz ama ilk defa yapacaksınız fazla ağırlıkla başlamayınız.
1- Yukarıdaki resimde de gördüğünüz gibi dik bir konumda durarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız gerekmektedir. Barbell veya sopa kullanıyor iseniz bunu boyunuza koyunuz.
2- Sırtınız dik olacak şekilde bir sandalye ye oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün ve kalçanızı geriye doğru itin. Oturma esnasında boyunuzu geri doğru itmeniz önemlidir.
3- Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar aşağıya doğru bastırın. Topuklarınızda ve dizlerinizdeki ağırlığı hafifçe dışa doğru eğilmiş olacak.
4- Bacaklarınızı düzleştirin ve dik konuma dönün.
5- Günde 15 defa bu hareketi 4 defa yapınız. 15 defa yapınca 1 set ikinci 15 yapınca 2. set olacak böyle 4 defa yapınız.
Hareketin zorluğu ve yapıldığında yararlı olacağından dolayı videolu yapılışını paylaşıyorum.
Köprü Egzersizleri
Köprü, öfkelenmeler için harika bir egzersiz. Ancak doğru şekilde yapılırsa, süreç içindeki pelvik taban kasları da harekete geçirilir.
Çalışılan kaslar : kalça kemeri, hamstringler, pelvis tabanı
1- Yere yat. Sırtınız zemine karşı, dizleriniz 90 derecelik bir açı ile bükülmüş, ayakların düz olması ve avuç içleri aşağı bakacak şekilde yanlara doğru olması gerekir.
2- Topuklarınızı teneffüs edip itin, kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve pelvik taban zerreciklerinizi sıkarak yerden kalçalarınızı kaldırın. Sırt üstü ve omuzlarına dayanan vücudunuz dizlerden düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3- Üst kısımda 1-2 saniye durun ve başlangıç konumuna geri dönün.
4- Bu hareketi günde 10 – 15 defa 2 veya 3 set yapmanız gerekir. Setler arası dinlenme süresi 30 – 60 saniye arasında olması gerekir.
Bu hareketi bir üst seviyeye taşımak isterseniz eğer pilates toplarını kullanarak yapabilirsiniz. Pilates topunun üzerine sırt üstü yatınız ve yukarıdaki adımları takip ediniz.
Masa Üstü Bölme Egzersizleri
Bu hareket bir egzersiz hareketin de temelini oluşturmaktadır. Bu egzersizle birlikte kalçalarınızı ve pelvik taban kaslarınızı da aktive ediyorsunuz.
Çalışan kaslar: abs, kalçalar, pelvis tabanı
1- Sırt üzeri yere yatınız. Bel den dik kapağı olan baldır bölümünü 90 derecelik dik konuma getiriniz. Dik kapağından topuk kısmına kadar olan bölümü ise yere paralel olacak biçime getiriniz. Resimde nasıl yapılacağı belli oluyor.
2- Hareketi yapacak konuma geldiğinizde sağ bacağınızı sağa doğru ve sol bacağınızı sola doğru ayırın.
3- Yavaş yavaş ayırdığınız bacakları ilk haline getiriniz.
4- 10 – 15 defa 3 set halinde her gün yapınız.
Kuş Köpekleri Egzersizi
Kuş köpekleri egzersizleri, pelvik taban da dahil olmak üzere aynı anda birçok kas ile etkileşime giren tam vücut hareketidir.
Çalışan kaslar: abs, sırt, kalça ve kalçalar
Pelvik taban kaslarınız güçlenmeye ihtiyaç duyarsa, faydalı olabilecek rutininize dahil edilmesi kolay hareketler vardır. Maksimum sonuçlar elde etmek için her egzersiz sırasında bilinçli olarak kasları harekete geçirmeyi unutmayın.
